Tham vấn y khoa: bác bỏ sĩ Nguyễn Thường hanh · nội y khoa - Nội tổng thể · cơ sở y tế Đa Khoa tỉnh Bắc Ninh
Có đa số người nghĩ tập gym hằng ngày sẽ mang lại công dụng nhanh hơn nhưng mà thật ra câu hỏi tập gym vô số sẽ mang lại một số tác hại. Chúng ta có thể sẽ thấy mệt mỏi do đồng đội dục vô số hay bế tắc khi nên bỏ một trong những buổi tập gym hay là không đạt được mục tiêu.
Bạn đang xem: Hướng dẫn tập gym hiệu quả
bạn cũng có thể đặt kế hoạch tập thể hình 3 – 4 – 5 – 6 ngày 1 tuần sao cho phải chăng và khả thi cho bạn dạng thân. Khi đang quen với kế hoạch tập ban đầu, bạn có thể tăng dần ngày tập.
Đọc tiếp
Bạn hoàn toàn có thể tham khảo những xem xét sau để chế tạo lịch tập phù hợp hơn:
nếu như khách hàng mới tập gym, các bạn hãy ban đầu với 2 ngày tập một tuần để không bị quá mệt. Bạn có thể tập gym 2 ngày một lần để rất có thể tập một ngày, nghỉ ngơi một ngày. Nếu như bạn không ưng ý tập vào thời điểm cuối tuần, bạn có thể đi tập vào những buổi chiều vào tuần sau khoản thời gian đi học, đi làm việc về và nghỉ ngơi vào thời gian cuối tuần.2. Mặc đồ vật tập thể hình phù hợp
Bạn hãy khoác những loại quần áo hiện đang có thể giúp quy trình tập gym dễ dãi và tiện lợi hơn. Trước khi tập gym, hãy lắp thêm cho bạn dạng thân: áo thun thấm mồ hôi, áo bra siêng dụng, quần ôm vừa vặn… nếu bạn chưa biết cách chọn và bảo quản đồ tập gym thì hãy tham khảo các gợi nhắc sau:
Áo thun cùng quần làm bằng polyester, vải sợi spandex, ni lông hay vải cotton pha polyester là mọi lựa lựa chọn phù hợp. Bạn cần giặt vật polyester thật kỹ sau khoản thời gian tập thể hình đẫm các giọt mồ hôi để kiêng vải giữ mùi nặng khó chịu.3. Luôn uống đủ nước khi tập gym
Bạn hãy nỗ lực tạo kiến thức khởi động trước lúc tập gym bởi những động tác góp cơ được vận động toàn diện độc nhất như đá chân, nâng gối hay xoay tay.
Khởi động kỹ sẽ giúp cơ thể bạn sẵn sàng tâp gym hơn. Rộng nữa, việc không khởi động trước khi tập sẽ làm các bạn dễ bị gặp chấn thương hơn đề nghị bạn không nên bỏ qua đoạn này nhé.
5. Thử những loại bài bác tập gym
Tuy không có một kế hoạch tập chuẩn cho mọi người nhưng bạn vẫn đề xuất tham khảo một trong những lịch tập có không hề thiếu các bề ngoài tập luyện cho số đông cấp độ. Những lịch tập mẫu mã này để giúp bạn biết phương pháp xây dựng kế hoạch tập mang lại riêng mình.
Bạn cần khẳng định vóc dáng hiện tại của bản thân mình để có thể xác định đúng cấp độ.
1. Lịch tập gym cho người mới bắt đầu
Nếu bạn trước đó chưa từng tập thể hình hay đã có lần tập nhưng bỏ quá thọ thì hãy xem thêm lịch tập gym cho những người mới bắt đầu sau:
Thứ Hai. Cardio: 10 – 30 phút. Chúng ta có thể tham khảo những bài tập cardio sau:
Thứ Ba. Tập luyện tăng sức mạnh cơ thể và các cơ trọng tâm. Chúng ta cũng có thể tham khảo các bài tập tăng sức khỏe cơ bắp sau:
Assisted Lunges Squat With Dumbbell Side Step with an Arnold PressThứ Tư. ngủ hoặc tập yoga/ giãn cơ dịu nhàng
Thứ Năm. Cardio: 10 – 30 phút.
Bạn rất có thể tập lại những bài xích tập của sản phẩm Hai xuất xắc tập các bài cardio khác.
Thứ Sáu. tập luyện tăng sức mạnh khung người và các cơ trọng tâm.
Bạn hãy tập lại các bài tập của thứ ba để ôn lại bài bác tập tăng cường sức mạnh cũng như độ dẻo dai cho cơ.
Thứ Bảy. Nghỉ hoặc tập cardio.
Bạn rất có thể chọn quốc bộ hay đấm đá xe thư giãn và giải trí chứ không nhất thiết phải đến chống tập.
Chủ nhật. Nghỉ
2. định kỳ tập cho những người đã tập bên trên 3 tháng
Nếu sẽ tập gym trên 3 tháng, bạn có thể tham khảo những bài tập triệu tập vào từng team cơ đơn nhất để có rất nhiều cơ và tăng mức độ mạnh. Sau đấy là lịch tập gym cho tất cả những người mới ban đầu 3 tháng.
Thứ Hai
Tập cardio trong vòng 30 phút bằng máy quốc bộ hay máy đạp xe. Tập cơ phần trên của cơ thể với các bài như Chest Press, Push-Up, One Arm Row… Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest & Shoulder Stretch…Thứ Ba
Đi cỗ trên máy quốc bộ 45 phút Tập những cơ trung tâm Ball Marches, Butt Lift, Back Extension… Tập giãn cơ với các bài Quad Stretch, Standing Hamstring Stretch, Chest và Shoulder Stretch…Thứ Tư
Tập các bài Cardio thanh thanh trong 30 phút. Tập phần bên dưới của cơ thể với những bài Goblet Squat With Rotation, One Leg Squat, Deadlifts… Tập giãn cơ phần dưới với những bài Hamstring Stretch, Inner Thigh Stretch, Hip Flexor Lunge Stretch…Thứ Năm
nghỉ ngơi hoặc tập yoga tuyệt giãn cơ thanh thanhThứ Sáu
Tập những bài tăng sức khỏe cơ hay những bài phối kết hợp cardio với tăng sức khỏe cơ như: Ball squat, Jumping rope, Dips…Thứ Bảy
Tập Cardio bằng những loại đồ vật tập thể hìnhChủ nhật. Nghỉ
3. Lịch tập gym cho tất cả những người ở nút nâng cao
Nếu chúng ta đã tập gym liên tục 7 tháng trở lên và đã tập đầy đủ mọi loại hình tập luyện thì bạn đã ở tầm mức nâng cao.
Thứ Hai
Tập Cardio và HIIT bằng các loại máy tập thể hìnhThứ Ba
Tập phần dưới cơ thể và những cơ giữa trung tâm với những bài Barbell Squats, Hover Squats, Pyramid Planks…Thứ Tư
Tập sống lưng và cơ tay trước với các bài Back Extensions, One-Armed Row, Barbell High Row… Tập Cardio bởi máy đi dạo 45 phútThứ Năm
nghỉ ngơi hoặc tập yoga/giãn cơ dìu dịuThứ Sáu
Tập toàn thân với các bài Side Lunges, Leg Press on Ball, One-Legged Deadlifts…Thứ Bảy
Tập HIIT với các bài Burpees, Mountain Climbers, Long Jumps…
Chủ nhật. Nghỉ
Các bài bác tập gym tại nhà không đề nghị dụng cụ
Sau khi điểm qua phần lớn điều nên biết khi bọn hình, sau đó là những gợi ý tập thể hình linh hoạt dành cho bạn. Bạn không phải tới phòng rèn luyện để tập thể hình mà rất có thể luyện tập ngay lập tức tại nhà. Những bài bác tập thể hình sau ko yêu ước dụng cụ và lại khá thân quen thuộc, dễ triển khai nên chúng ta cũng có thể áp dụng tức thì tại nhà.
1. Squats
Hiểu rõ đông đảo hướng dẫn tập gym đúng cách dán và hói quen thuộc tập gym mang đến nhiều công dụng cả về sức khỏe thể hóa học và tinh thần, bao gồm:
1. Tập gym giúp kiểm soát và điều hành cân nặng
Tập gym nhiều có giỏi không? Có, miễn là các bạn tập đúng cách và có chế độ ăn điều độ. Dù bạn muốn tăng cân nặng hay bớt cân thì gym cũng là 1 trong cách rất rất đáng để thử.
Tuy bài toán giảm cân nghe có vẻ khó khăn nhưng nếu bạn đi tập gym các đặn để sút 500 calo từng ngày thì trong một tuần bạn sẽ giảm 3.500 calo và xuống 0,5kg. Đối với những người dân muốn tăng cân thì tập gym sẽ giúp bạn tăng cơ và tất cả một cơ thể săn dĩ nhiên hơn.
2. Bớt căng thẳng
Tập gym có xuất sắc không? Tập thể hình là trong những cách hữu hiệu giúp cho bạn xoa vơi căng thẳng.
Việc vận động rất có thể giúp chúng ta giảm nồng độ chất norepinephrine tinh chỉnh mức độ căng thẳng. Rộng nữa, tập thể hình còn giúp cơ thể bạn xử lý các căng thẳng về thể hóa học và tinh thần tốt hơn.
3. Tập gym phòng suy bớt nhận thức
Quá trình lão hóa tự nhiên khiên não cũng ngày càng thao tác làm việc bớt hiệu quả. Tập gym đều đặn tất cả thể nâng cấp tình trạng này. Bạn sẽ thấy rõ những lợi ích này khi đang qua ngưỡng 45 tuổi.
4. Tập gym cải thiện trí nhớ
Bạn có thể có được kỹ năng ghi nhớ bạn muốn bằng bí quyết tập gym. Vấn đề tập luyện sẽ làm cho tăng câu hỏi sản suất tế bào não bắt đầu trong vùng hải mã. Điều này để giúp đỡ bạn gồm trí nhớ xuất sắc hơn.
Sự trở nên tân tiến não nghỉ ngơi trẻ cũng có thể có liên quan lại trực tiếp cho tới các vận động thể chất từng ngày của bé. Vậy nên các bạn hãy tập thể hình cho bé nhỏ sơ sinh để bé xíu quen vận tải từ nhỏ.
Tập gym dù chỉ vài phút mỗi ngày hoàn toàn có thể mang tới nhiều công dụng cả về thể hóa học và tinh thần nếu như bạn có một kế hoạch tập phù hợp. Nếu bạn đã sở hữu một chiến lược tập gym đến riêng mình thì nên kết hợp với một cơ chế ăn uống tương xứng nhé.
Hướng dẫn tập gym đúng cách cho những người mới được chia sẻ dưới đây để giúp bạn nắm vững phương pháp, từ kia đạt tác dụng tốt nhất lúc tham gia số đông hình. Cùng mày mò để có thể áp dụng vào thực tế cho mình lúc mới ban đầu tham gia tập Gym các bạn nhé !
Gym là bộ môn thể thao được nhiều người thương yêu và đặc biệt là giới trẻ. Tham gia tập gym thường xuyên và đúng phương pháp sẽ tất cả tác dụng góp bạn nâng cao sức khỏe, cải thiện cơ bắp với đồng thời sở hữu cho doanh nghiệp vóc dáng đẹp như ý... Mặc dù nhiên, nếu bạn tập gym sai cách, không nên phương pháp hoặc không nên kỹ thuật thì chắc chắn sẽ ko bao giờ đạt được hiệu quả như mong đợi. Để hỗ trợ người mới tập Gym, hôm nay Thiên Trường sport sẽ phân chia sẻ với bạn hướng dẫn tập gym đúng cách được chúng tôi tham khảo lại từ gớm nghiệm của những huấn luyện viên thể hình. Họ cùng search hiểu thôi làm sao !
1. Hướng dẫn tập gym đúng bí quyết cho người mới.
Rất nhiều bạn trẻ sau khi đến chống tập gym được một thời gian thì gặp phải trường hợp ngán nản, bỏ cuộc và lý do họ đưa ra đó là do tập luyện không có kết quả. Vào thực tế, tình trạng này xảy ra hơi nhiều và nguyên nhân cốt lõi đó là vì họ không biết phương pháp tập thể hình đúng giải pháp để áp dụng mang đến mình. Vậy nên, đừng để tiêu tốn lãng phí thời gian với công thức cơ mà không đạt kết quả chỉ vị tập không nên cách. Nếu chưa biết tập như thế làm sao chuẩn, hãy thực hiện theo hướng dẫn tập thể hình đúng giải pháp được Thiên Trường thể thao chia sẻ dưới đây:
1.1.Khởi động trước khi tập Gym.Phương pháp tập thể hình đúng giải pháp đầu tiên nhưng bạn cần nhớ đó là bắt buộc phải khởi động trước lúc tập luyện. Việc khởi động trước khi thực hiện những bài tập gym sẽ góp cơ thể nóng lên và hỗ trợ tốt nhất để giúp bạn đạt hiệu quả cao trong số bài tập. Đặc biệt, khởi động trước khi tập thể hình sẽ giúp bạn hạn chế được những chấn thương cơ bắp lúc thực hiện các động tác khó. Vậy nên, trước mỗi buổi tập thì bạn hãy dành riêng khoảng 5-10 phút để khởi động thật kỹ toàn bộ cơ thể nhé !
Khởi động trước lúc tập Gym
1.2. Nạp năng lượng trước lúc tập 60 phút.Tập Gym bởi mục đích tăng cân hay giảm cân, bạn đều phải ăn một chút đồ ăn nhẹ trước lúc tập luyện. Nạp thêm năng lượng trước lúc tập sẽ góp cơ thể thực hiện các bài tập gym được trơn tru hơn, ko bị mất sức giỏi trong trạng thái mệt mỏi. Nguồn năng lượng mới nạp vào sẽ giúp bạn tất cả lượng calo vừa đủ để tạo sức mạnh tập luyện vào suốt cả buổi tập.
Vì cần nguồn năng lượng ngay, nên những khi bổ sung năng lượng thì bạn ăn những đồ ăn nhẹ như bánh mì, sữa, trái cây để cơ thể dễ dàng chuyển hóa năng lượng nhanh nhất. Bạn cần ăn trước 60 phút để khi tập luyện ko bị ảnh hưởng đến dạ dày cùng không bị mệt mỏi tuyệt đau bụng.
Tuyệt đối không được nhịn ăn trước lúc tập Gym, mặc dù bạn đang nóng vội muốn giảm cân nhanh. Hậu quả của việc bạn nhịn ăn trước lúc tập gồm thể khiến bạn bị tụt huyết áp, bị ngất và không còn sức để tập luyện.
1.3. Luyện tập cách hít thở đúng.Tập gym đúng bí quyết là bạn cần để ý đến nhịp thở của mình khi thực hiện bài tập. Những bài tập thể hình đa số là sử dụng dụng cụ và sử dụng lực khá nhiều. Nếu bạn ko điều chỉnh phương pháp hít thở đúng sẽ dẫn đến tình trạng bị đứt hơi, thiếu oxy trong quy trình tập luyện, khiến mặt xanh xao với rất mệt mỏi. Theo những huấn luyện viên, biện pháp hít thở lúc tập thể hình đúng là:
- Thở ra: khi co cơ, có tác động dùng lực.
- Hít vào: lúc giãn cơ, không cần sử dụng lực hoặc dùng ít lực hơn khi tập.
Hít thở đúng biện pháp khi tập Gym
Thực hiện theo phong cách hít thở này sẽ giúp bạn nạp được lượng oxy tối đa trong quá trình tập luyện. Nhiều người khi mới bắt đầu tập thể hình thường hít thở ngược, hít vào khi teo cơ và thở ra khi giãn cơ. Phương pháp hít thở này là sai cùng sẽ tạo cho bạn thường xuyên phải gồng mình, rất mệt mỏi khi bị thiếu oxy trong lúc tập luyện.
1.4. Thực hiện các bài tập từ đơn giản đến phức tạp.Khi bắt đầu buổi tập Gym, bạn cần tất cả kế hoạch tập thể hình đúng cách. Dù bạn mới đi tập Gym tuyệt đã tập thể hình lâu năm, cũng cần thực hiện các bài tập đơn giản trước cùng sau đó mới tập các bài tập phức tạp bao gồm độ nặng nề cao hơn. Tại sao là cơ thể bé người cần tất cả sự ưng ý ứng. Những động tác đơn giản sẽ góp cơ thể nóng lên, dần dần dẻo dai cùng tăng cơ bắp. Những bài tập này sẽ hỗ trợ để bạn tập các bài tập phức tạp được trơn tru hơn. Những động tác tập luyện nâng dần cường độ với cấp độ khó lên sẽ đem lại kết quả tập thể hình tốt hơn rất nhiều so với bạn chỉ tập các bài tập đơn giản.
1.5. Mỗi buổi tập cần tập trung 1 team cơ chính.Có nhiều bạn khi mới tham gia tập gym thường mắc phải không nên lầm đó là tập đầy đủ các nhóm cơ trên cơ thể vào một buổi. Giải pháp tập Gym này không hề hiệu quả một chút với thậm chí còn gây mệt mỏi đến cơ thể. Cách tập thể hình đúng biện pháp đó là bạn cần tập trung 1 đội cơ vào một buổi tập cùng cần có thời gian nghỉ ngơi cho các nhóm cơ.
Người tập thể hình cần bao gồm kế hoạch tập luyện từng đội cơ bắp cụ thể theo tuần và đó đó là lịch tập Gym. Hãy cố gắng sắp xếp làm sao để mỗi buổi tập chỉ đề xuất tập 1 team cơ chính và đội cơ phụ liên quan. Vào buổi tập kế tiếp nhóm cơ vừa tập cần được nghỉ ngơi, phục hồi và gồm thời gian phân phát triển.
Tập luyện tập trung từng team cơ sẽ tạo điều kiện đội cơ đó đạt kết quả cao nhất, giúp giảm mỡ và tăng cơ hiệu quả. Không nên tham lam tập tất cả những nhóm cơ vào một buổi sẽ khiến các nhóm cơ bị mệt mỏi cùng không phát huy được tác dụng tăng cơ.
Cần có lịch tập Gym
1.6. Cần bao gồm thời gian nghỉ ngơi lúc tập Gym.Trong khi tập Gym, bạn cần tất cả thời gian nghỉ giữa buổi tập cùng nghỉ giữa các bài tập, giữa những hiệp tập. Vào một bài tập Gym, giữa những hiệp tập thì bạn nên nghỉ khoảng 5 giây để lấy lại sức. Mỗi lúc đổi bài bác tập mới, bạn phải nghỉ khoảng 1-2 phút để lấy lại sức. Và trong 1 buổi tập Gym, bạn đề xuất dành 10-15 phút nghỉ giải lao giữa buổi để phục hồi cơ thể, nạp thêm nước.
Sắp xếp thời gian nghỉ ngơi hợp lý sẽ góp cơ thể ko bị đau nhức với kiệt sức lúc tập luyện. Ngoại trừ nghỉ giải lao trong quá trình tập, bạn cũng cần sắp xếp thời gian nghỉ tập vào mỗi tuần. Tùy thuộc vào khả năng tập luyện của mỗi người, nhưng hãy nghỉ tối thiểu 1 buổi vào tuần không tập luyện để cơ thể được phục hồi. Gia nhập tập gym từ 4-5 buổi/tuần là phương pháp sắp xếp trả hảo nhất mang lại bạn.
Cần tất cả thời gian nghỉ ngơi khi tập Gym
1.7. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng thể hình.Dinh dưỡng là một phần khôn xiết quan trọng khi gia nhập tập Gym và nó ảnh hưởng đến khoảng 60% thành quả bạn đạt được. Cũng chính vì vậy, khi bạn gia nhập tập gym với bất kỳ mục đích nào như tăng cơ, giảm cân hay tăng cân... Thì cũng cần nắm vững chế độ dinh dưỡng đi kèm. Bổ sung kiến thức dinh dưỡng sẽ góp bạn đạt được mục tiêu của mình cấp tốc nhất khi tập thể hình.
2. Hướng dẫn lên lịch tập Gym mang đến người mới.
Lên lịch tập thể hình là bước làm cho rất quan lại trọng cùng cần thiết đối với mỗi Gymer. Bằng giải pháp này, bạn sẽ chủ động được quá trình tập gym của mình, đồng thời dễ dàng đạt được mục tiêu tập luyện cũng như duy trì động lực, sự quyết chổ chính giữa của bản thân.
Hướng dẫn lên lịch tập Gym mang đến người mới.
Tiếp tục bài xích viết hướng dẫn giải pháp tập Gym mang lại người mới này, Thiên Trường xin phân chia sẻ cách lên lịch tập gym theo nhiều cách cho bạn thuộc tham khảo nhé !
2.1. Nguyên tắc lên lịch tập Gym.Theo HLV Thể hình, lịch tập thể hình của bạn cần tuân thủ theo các nguyên tắc cụ thể như sau:
- dành khoảng 15 phút cuối 2-3 ngày/tuần để tập bụng.
- ko được tập tay trước sau ngày tập xô với ngược lại.
- ko tập ngực sau ngày tập tay sau cùng ngược lại.
- Chú trọng thực hiện những bài tập chân để phần dưới phân phát triển cân nặng đối.
2.2. Lên lịch tập gym 3 buổi/tuần.Đối với người mới bắt đầu tập Gym, lịch tập thể hình 3 buổi/tuần được đánh giá chỉ là rất vừa sức, đảm bảo an toàn và hiệu quả cho người tập. Bạn bao gồm thể áp dụng lịch tập này vào thứ 2, thứ 4, thứ 6 hoặc thứ 3, thứ 5, thứ 7.
Lịch tập gym 3 buổi/tuần tất cả thể áp dụng theo phong cách sau:
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Trước + Tay Sau.
- Thứ 3: Nghỉ.
- Thứ 4: Tập Vai + Lưng + Bụng.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Chân + Mông + Bụng.
- Thứ 7, chủ nhật: Nghỉ.
2.3. Lịch tập thể hình 5 buổi/tuần.Sau khi đã làm quen với biện pháp tập gym thành thạo, bạn gồm thể tăng cường độ tập luyện của bản thân lên nhằm nhanh đạt mục tiêu đề ra. Lịch tập Gym bao gồm thể tăng lên thành 4 buổi/tuần hoặc 5 buổi/tuần.
- Thứ 2: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 3: Tập Mông + Đùi Trước + Chân + Bụng.
- Thứ 4: Tập Ngực + Vai + Tay Sau.
- Thứ 5: Nghỉ.
- Thứ 6: Tập Mông + Đùi Sau + Bắp Chân + Bụng.
- Thứ 7: Tập Bụng + Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
2.4. Lịch tập gym 6 buổi/tuần.Hiệu quả tập gym sẽ tăng lên đáng kể nếu bạn gia hạn lịch tập gym 6 buổi/tuần. Với lịch tập này, người tập đòi hỏi phải bao gồm thể lực tốt, gớm nghiệm tập gym lâu dài.
Hướng dẫn lịch tập thể hình 6 buổi/tuần như sau:
- Thứ 2: Tập Ngực + Tay Sau.
- Thứ 3: Tập Lưng Xô + Tay Trước.
- Thứ 4: Tập Chân + Mông + Đùi.
- Thứ 5: Tập Bụng + Liên Sườn + Lưng Dưới.
- Thứ 6: Tập toàn thân (mức độ vừa phải).
- Thứ 7: Tập Cardio.
- Chủ Nhật: Nghỉ.
3. Lời kết.
Trên đây là toàn bộ những hướng dẫn tập gym đúng cách đã được Thiên Trường sport tham khảo lại từ các huấn luyện viên thể hình và muốn phân chia sẻ đến mọi người. Với những hướng dẫn cụ thể và bỏ ra tiết này, chắc chắn những bạn mới tập thể hình đã tất cả thể nắm rõ được phương pháp và giải pháp thức để bao gồm thể đạt hiệu quả tốt nhất lúc tập Gym. Chúc những bạn luôn kiên trì tập gym đều đặn và đúng bí quyết để bao gồm sức khỏe tốt nhất ! Xin xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của cửa hàng chúng tôi !
Thiên Trường Sport là địa chỉ chuyên phân phối dụng cụ tập thể hình uy tín, bao gồm đầy đủ các dụng cụ và túi tiền đảm bảo luôn luôn rẻ nhất Việt Nam. Nếu bạn bao gồm nhu cầu tham khảo thêm các mẫu ghế tập gym tại bên thì gồm thể search hiểu đưa ra tiết tại ghế tập tạ đa năng. Xin cảm ơn !
